小学生の頃、誰もが一度はしたことのある「縄跳び」。実はウォーキングや筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、効率の良い有酸素運動なんです。また、縄跳び１つで始められるので、ジムに行く暇がない方も手軽に始められます。今回はそんな魅力的な縄跳びダイエットについて、おすすめのメニューを6選まとめました。最近運動不足が気になる…という方必見の内容です。ぜひ参考にしてみてくださいね！
縄跳びは脂肪燃焼効果が高い
初めに、縄跳びダイエットの効果について解説します。
縄跳びは手軽にできる反面、運動強度が高くダイエットに効果的な運動であるとされています。
運動の強度は「メッツ」という「安静時の何倍に相当するかで表す単位」で表されるのですが、運動と聞いて思い浮かべる代表格たちと縄跳びのメッツを比べてみると、
フィットネスクラブでの運動（全般）：5.5
縄跳び（全般）：12.3
ピラティス（全般）：3.0
ジョギング（全般）：7.0
バスケットボール（試合）：8.0
とされており、縄跳びの運動強度の高さが伺えます。
（引用：国立健康・栄養研究所）
（http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）
また、縄跳びを定期的に行うことで、全身に負荷がかかり酸素を運搬する毛細血管が発達すると言われていて、これにより心肺機能向上や、持久力・体力の増強が期待できます。加えて、縄跳びには体幹や全身の筋肉を鍛える効果があるため、体の見た目を引き締めたい人にもぴったりです。
基本メニュー
早速、縄跳びダイエットのメニューについてご紹介していきます！はじめに基本のメニューをみていきましょう。
まずは正しい姿勢から
縄跳びダイエットを成功させる上で、正しい姿勢で縄跳びを行うことは欠かせないものです。脇を締めて縄を両手に持もち、背筋を伸ばして目線は少し下、顎を少し引いた状態を保つのが縄跳びの基本姿勢。この状態で縄を回し、縄が足元に来た時点で飛び越えることを繰り返します。
姿勢が悪いと腰や膝などの関節を痛めたり、筋肉を使えず効果が出ないことが懸念されます。縄跳び中はできるだけ姿勢を崩さないよう意識し、疲れて崩れてきたときは仕切り直すなど工夫しましょう。
飛ぶ時間や回数、期間は？
縄跳びダイエットでは、1日につき10分〜20分程度行うのが理想です。縄跳びは10分間飛び続けることで、ランニングを30分行うのと同等のカロリーを消費できると言われているんですよ。長時間飛び続けるのは負荷が大きくなりすぎてしまうので、1分間に60回を目安に数分間飛び、間に30秒ほどインターバルを挟むというやり方がおすすめです。
効果が出る期間は、早い人で１週間ほど。1ヶ月続ければ確実に効果が出てきます。スキマ時間に縄跳びを行い習慣化することが求められますね。
気になる部位ごとのおすすめメニュー3選
ここからは、鍛えたい部位ごとにおすすめできる飛び方やセット数の組み合わせをご紹介します。また、縄跳びというと前跳びくらいしか知らないという方のために、各跳び方の解説もしています。ぜひ参考にしてください。
お腹痩せに特化したメニュー
最初はお腹痩せを目指す方にオススメのメニューを紹介します。お腹痩せに必要なことは2点。1つ目は腹筋を使って足を上げること。２つ目はお腹の脂肪を揺らして刺激を与えることです。そこで、この2点を満たす以下の飛び方とセット数を組んでみました。
①二重跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
②かけあし跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
二重跳びは１回縄を飛ぶ毎に縄を２回回す飛び方です。縄を早く回すことと、単なる前跳びよりも高く飛ぶことが求められます。また、かけあし跳びは片足ずつ、走る様に縄を飛ぶ飛び方です。ボクサーの方がトレーニングに取り入れているイメージがある方も多いのではないでしょうか。普通にジョギングをするよりも飛ばなければいけない縄があることで姿勢が崩れることを防ぐことができます。
腹筋を使うことと、呼吸を止めない様に気をつけながら行いましょう。
二の腕痩せを目指すメニュー
次に、二の腕痩が気になる方におすすめのメニューを紹介します。二の腕の脂肪は普段の生活で使いづらい部分なので、なかなか落とすのが難しいですよね…！そこで、縄跳びならではの運動である腕を交差させたまま動かす飛び方でメニューを作ってみました。
①あや跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
②交差跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
あや跳びは、普通の前跳びと腕をクロスさせて輪っかになった縄の中を飛ぶ飛び方を交互に行う跳び方です。交差跳びは、腕を前で交差させたまま縄を飛び越える飛び方。腕をクロスしながら縄を回すのが意外と難しいんです。しかし、その分普段使わない二の腕の外側にアプローチできるので、是非取り入れたい飛び方です。
脚やせに特化したメニュー
お腹と二の腕に加えて、脚やせを目指したい方にオススメのメニューを紹介します。縄跳びは長時間ジャンプする必要があり、前跳びを繰り返すだけでも脚やせに効果があります。様々な飛び方の中でも、特に足が鍛えられる飛び方でメニューを組みました。
①二重跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
②片足跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
二重跳びは縄を一度のジャンプで二回回すために、普通の前跳びよりも高く飛ぶ必要があります。前跳びよりも足に負荷がかかるため、脚やせに効果的と言えます。また片足跳びは、片足ずつ前跳びをする方法です。片足でバランスをとりながら飛ぶ必要があるので、ふくらはぎの筋肉にアプローチできます。加えて、片足跳びは体幹のトレーニングにもおすすめです。
自分に合ったやり方で効果を出す。運動強度別おすすめメニュー2選
次に、求める運動強度別におすすめメニューを紹介します。これまで全く運動をしてこなかったという方はライトメニューを、絶対に効果を出したい！！というやる気に満ちた方はハードメニューを試してみてください。
運動が苦手な方用、ライトメニュー
初めに軽めのメニューからご紹介します。運動が苦手であったり、運動の習慣が全くなかったという方はこちらから挑戦してみましょう。飛び方の難易度が高くないものを中心に、様々な種類の飛び方を取り入れることで飽きずに必要カロリーを消費できるメニューを考えてみました。
①前跳び 1分間飛んで30秒休憩×3セット
②かけあし跳び 1分間飛んで30秒休憩×2セット
③あや跳び 1分間飛んで30秒休憩×2セット
前跳びは基本姿勢から前に縄を回し、縄が足元にきたら飛び越えるという一番シンプルな飛び方。運動初心者の方はこの前跳びを2分間続けるところから初めてみましょう。楽勝だと思うかもしれませんが、意外と息が切れて大変に思うかもしれません。
次に、かけあし跳びを行います。お腹痩せを目指すメニューでも説明しましたが、かけあし跳びは片足づつ、ジョギングをする様に縄を飛ぶ飛び方。両足でジャンプする前跳びやその他の飛び方よりも一回にかかる足の負担を減らすことができ、かつ呼吸がしやすく効果的な有酸素運動になりやすい飛び方です。
加えて、あや跳びもメニューに加えました。あや跳びは二の腕に特化したメニューでも説明した飛び方。前跳びと腕をクロスさせる飛び方を1回づつ交互に行います。交差跳びよりも難易度が低く、かつ二の腕の脂肪にアプローチすることができます。
以上のように、ライトメニューは心理的、体力的な負荷がそこまで大きくなく、かつ全身くまなくトレーニングできるメニューとなっています。運動に苦手意識のある方や、何から始めたらいいかわからないという方にはオススメのメニューです。
とにかく結果が欲しい方に！ハードメニュー
最後にハードメニューをご紹介します。ハードメニューは飛び方に少しコツがいるものや、回数、セット数を増やして確実に効果が出るメニューになっています。運動効率を高めるためにも、無理をせずに休憩しながら行ってくださいね！
①前跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
②二重跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
③かけあし跳び 1分間飛んで30秒休憩×2セット
④交差跳び 1分間飛んで30秒休憩×2セット
こちらも軽めのトレーニングと同様、部位別トレーニングメニューで紹介した飛び方を網羅的に組み合わせたメニューとなっています。加えて、連続して飛ぶ回数や時間はあまり変えずに、総計の運動量を多くしています。
物足りないという方はセット数をさらに増やしたり、縄跳びを飛ぶ速さを早くしてみると効果的です。
縄跳びダイエットを成功させるために。生活の中で工夫できること
ここまで縄跳びダイエットのメニューについて詳しくご紹介しましたが、ダイエットを成功させるためにはやはり生活習慣の見直しは必須です。縄跳びを飛ぶことに加えて、今日からできることをまとめましたので、こちらもご覧ください。
少しだけ食事内容に気をつけてみる
ダイエットと食事はやはり切っても切り離せない関係にあります。糖質制限や脂質制限という食事管理方法もいいですが、最も健康的に痩せる方法はPFCバランスの良い食事を心がけることです。
PFCバランスとは、食事におけるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのこと。人間の身体を作る上で、どれもかけてはいけない栄養素であり、タンパク質は筋肉や髪の毛、肌を作る栄養素ですし、炭水化物はエネルギーになります。極端にどれかの栄養素を抜きすぎると代謝が落ちたり、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。以下に成人女性と成人男性、それぞれの目標摂取量をまとめましたので、今の食生活ではどれくらいのバランスで栄養を摂取できているのか、オーバーしているのか、足りないのかを把握するところから始めましょう。食事の際に栄養表示を確認する習慣づけが大切になります。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 成人男性の1日あたり目標摂取量 | 60g | 60~90g | 330g |
| 成人女性の1日あたり目標摂取量 | 50g | 45~60g | 270g |
しっかり睡眠をとる
睡眠をしっかりとることもダイエットには重要なことです。寝不足だと食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減り、空腹を促進するホルモンの「グレリン」が増えると言われています。つまり、寝不足だと食欲が刺激され、太りやすくなってしまうということです。
寝不足での運動は体調不良の原因にもなり得るので、縄跳びダイエットをする際は特に睡眠時間の確保を意識しましょう。
ストレッチとマッサージをする
ストレッチとマッサージによってむくみを取ることも縄跳びダイエットに組み合わせたい要素の１つ。縄跳びはとりわけ足への負担が大きいため、急に負荷をかけすぎて疲労がたまり、足が太くなってしまうことが気になります。
そこで、お風呂中や寝る前にストレッチとマッサージを行うことで、筋肉痛を防ぐと共に、むくみを解消することが必要になります。また、マッサージの際はオイルなどを塗り滑りを良くして行うようにしましょう。
湯船に浸かる
湯船に浸かることも重要です。お風呂に入ることで、先述のむくみや筋肉痛を防ぐことにつながりますし、血行が良くなり代謝を上げる効果も期待できます。代謝が上がると同じ運動をしたとしてもより多くのエネルギーを消費することになりますので、縄跳びダイエットをさらに効率的に行うことができます。
余裕がある日は出来るだけ湯船に浸かるようにしましょう。
縄跳びダイエットの注意点
最後に縄跳びダイエットの注意点と対策をご紹介します。せっかく縄跳びを頑張ったのに…と残念な思いをしないよう、参考にしていただけると嬉しいです。
胸が垂れる？下着で対策を
女性が縄跳びを行う際は、反動で胸が垂れてしまうことが気になりますよね。実際、胸を上むきに支えている「クーパー靭帯」は揺れに弱く、一度切れると元に戻らないと言われているため、縄跳びの際には注意が必要なんです。
スポーツブラのように、上下の強い揺れを想定して作られたホールド力の高い下着を着用することで対策しましょう。
足を傷めないために
縄跳びをする際は正しい姿勢が大切だと冒頭で説明しましたが、やはり縄跳びをする際は脚や腰などの関節を痛めないよう注意が必要です。特に、着地の際膝が内向きになっていると痛めやすいと言われていますので、つま先と膝が同じ方向を向いているか確認して行うようにしましょう。
また、縄跳びを飛ぶ前にアキレス腱を伸ばしたり、足首手首を回すなどして準備運動を行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、効果的な縄跳びダイエットのメニューについて、鍛えたい部位や求める強度別にご紹介しました。軽い負荷で着実に体づくりを進めるもよし、高負荷で短期集中でもよしという柔軟性が縄跳びの魅力です。
食事や睡眠、今回ご紹介した注意点に気をつけながら、ぜひ自分にあったメニューで縄跳びダイエットを成功させてください。
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