おうち時間にも手軽にできる運動として人気を集める「縄跳び」。体育の授業などで誰もが一度は行ったことがあるかと思いますが、縄跳びには適切な長さがあることをご存知でしょうか？
実は適切な長さの縄跳びを使用しないと運動の効果が半減してしまったり、怪我に繋がる恐れもあるんです。そこで今回は、縄跳びの適切な長さと、長さを調整する方法について解説しました。最後におすすめの商品も紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね！
縄跳びの効果・メリット
縄跳びの適切な長さについて説明する前に、縄跳びの効果について簡単に解説します。一見縄を回して飛ぶだけのシンプルな運動ですが、続けることで一体どんな効果があるのでしょうか？
持久力と心肺機能の向上
実は縄跳びは、かなり運動強度の高い有酸素運動。国立健康・栄養研究所が発表している運動強度（メッツ）の比較では、バスケットボールの試合が8.0、ジョギングが7.0とされているのに対し、縄跳びは12.3とされています。他の代表的な有酸素運動と比べても、縄跳びは高い負荷がかかることがわかります。
このような運動強度の高い縄跳びを定期的に行うことで、全身に負荷がかかり、酸素を運搬する毛細血管が発達すると言われています。これにより体力の増強や心肺機能の向上が期待できます。
体幹や全身の筋肉を鍛えられる
縄跳びは有酸素運動であるとともに、全身の筋肉にアプローチできる運動でもあります。垂直のジャンプを繰り返すことで、脚の筋肉だけでなく、腹筋や背筋にも負荷をかけることができます。加えて、縄を回し続ける運動により、腕全体の筋肉や、二の腕に刺激を与えられます。これにより、体幹と全身の筋肉を鍛えられます。
脂肪燃焼効果
「持久力と心肺機能の向上」、「体幹や全身の筋肉を鍛えられる」ことにより、脂肪燃焼効果が期待できます。縄跳びは代謝をあげ、全身の筋肉にアプローチすることで、効率的に体力づくりやダイエットができる運動と言えるでしょう。
縄跳びの適切な長さ
縄跳びが効率的な運動であることがわかりましたが、縄跳びで体づくりを行う際にはいくつか注意が必要です。続いて、本題である縄跳びの長さについて解説します。
ベストな長さは身長別に違う
小学生以上の方の場合
縄跳びを行う際の理想的な長さは、自分の身長に55cm～65cmプラスした長さだと言われています。また、長さ以外の指標では「ロープの真ん中を足で踏み、両肘を90°に曲げた状態で左右に開き手首が曲がらないピッタリの長さ」ということも指標になります。市販されている縄跳びは2m〜3mのことが多いため、ご自身の身長に合わせて調節する必要があります。
幼稚園児・幼児の場合
幼稚園児・幼児の場合は少し長めがちょうど良いとされています。目安としては、「縄跳びを片足で踏んで伸ばした際、ロープの端が胸の高さ、あるいは脇の下までくる長さ」が理想的です。長めにする理由としては、
- 頭上のかなり上にロープを通すことで恐怖を感じさせず、正しい姿勢で跳べる
- 力が無い幼児や幼稚園児でも小さな力で回すことができる
の２つが挙げられます。縄跳びはもちろん、道具を使った運動に慣れていない幼児からすると、ロープがかなりの速さで身体の周囲を回るのは少し怖いものです。縄が長いことで縄が回るスピードも緩みますし、頭との距離ができて恐怖心を和らげることができます。
2点目に関しては、縄跳びはテコの原理を利用しているため、縄が長い方が小さい力で回すことができます。腕の疲れを軽減して、まずは縄跳びが楽しいと思ってもらうことが重要です。
縄跳びの調整方法
身長に対する縄跳びの理想的な長さが分かりましたが、市販の縄跳びが自分に合っていない場合、どのように調節すれば良いのでしょうか？ここからは縄跳びの調節方法について解説していきます。
留め具の種類によって調節方法は変わる
実は縄跳びの留め具（持ち手の先端についているか、または内蔵されているロープを繋いでいる部分）は3種類あり、留め具の種類によって縄の調節方法や特徴が変わります。まずは留め具ごとの特徴について表にまとめ、次に留め具ごとの調節方法を解説していきます。
| 留め具の種類 | 折り曲げ式 | ストレート式 | ベアリング式 |
| 特徴 | グリップの中に仕切りがあり、縄を折り曲げて調節するタイプ。
リーズナブルで長さ調節しやすいのが特徴。デメリットとしては縄が根元から抜けやすかったり、飛んでいると縄がねじれてきたりすることが挙げられます。 |
グリップの先端にある留め具でまっすぐに固定するタイプ。
ロープが抜けづらく、ねじれにくいという特徴があります。長く使いたいという方に適したタイプです。 |
ベアリングが内蔵されており、縄の回転を助けてくれるタイプ。三種類の中で最もロープが抜けづらく、ねじれも起こりにくいため飛びやすい。
ベアリングは劣化しますが、パーツを交換することで長く使用することも可能。 高度な技に挑戦したい、長く使いたいという方にオススメ。 |
ストレート式・ベアリング式
片方の持ち手を開き中から縄の先端を出します。そのロープに留め具が付いている場合は、その留め具を先端より離すようにずらし、余分な縄の部分を切りましょう。長さを調整し終わったら3～5cmほどの遊びができるように留め具を調整し、持ち手部分を再び固定します。この場合の長さ調節では、長さに余裕を持って調節し、短く切りすぎないことが重要です。
折り曲げ式
グリップの中で仕切りを折り曲げ調節できるタイプです。上記の縄を切る方法よりも気軽に長さ調節ができ、安価なことが多いのも魅力。こまめに長さ調節が必要なお子様用の縄跳びにオススメ。
短くしすぎたらどうしたらいいの？
もしも短くしすぎた場合、「繋ぎたい部分の表面を加熱して軟化させ、軟化した部分を押し付けてくっつける」融着という方法もあります。しかし火を使うため少し危険なのと、お子様が真似をしないよう見えない場所でやるか注意喚起が必要になります。
長さ以外の縄跳びの選び方
ここまで縄跳びの長さについて解説してきましたが、縄跳びの選び方には長さ以外の要素も重要となります。ここからは縄跳びの選び方について簡単にご紹介します。
素材もいろいろ。ご自身のニーズに合ったものを
縄跳びのロープの素材には「布」「ビニール」「ビーズロープ」「チューブ」「ワイヤー」という5種類があります。それぞれ全く異なる特徴があり、全てにメリット・デメリットがあります。種類毎の特徴を表にまとめましたので、自分のニーズに合うものを探してみてください。
| 縄跳びの素材 | 布 | ビニール | ビーズロープ | チューブ | ワイヤー |
| 特徴 | 重さがあり、ゆっくり回すことができる | 軽くて回しやすい。安価なものが多い | 床に当たると音が鳴るため、リズムをつかみやすい | 重くて太い。負荷が大きく上半身を鍛えられる | 金属製で細い。早く回すことができる |
| 適した用途 | 初心者の練習 | ダイエット | 初心者の練習 | ダイエット | 高度な技の練習 |
グリップにも注目してみよう
縄跳びを快適に行うにはグリップにこだわることも重要！滑りにくく握りやすいグリップのものを使用しましょう。滑り止めがついたものや、指の形に合わせて凸凹になっているものがオススメ。汗を吸収する素材で作られている商品は、ベタつきを気にしないで使うことができますよ。
また、素材に加えて自分の手に合った大きさのものを使うこともポイント。握った時に拳から少しはみ出るくらいの長さが理想です。持ちやすいグリップは、正しい姿勢をキープすることにつながります。
縄跳びを行う際の注意点
縄跳びの選び方、適切な長さはこれでバッチリ！ここからは縄跳びを行う際、長さ以外に気をつけてほしいことを解説します。縄跳びは運動強度が高く、想像以上に負担の大きい運動のため注意点を守って行いましょう。
縄跳びをする際の服装に注意
ジャンプをした際縄や身体に当たらないよう、身体にフィットした運動着で行うことをオススメします。また、女性が縄跳びを行う際は、激しい揺れにより胸が垂れてしまう心配があります。胸をしっかりホールドしてくれるスポーツブラを着用するなどして、ボディラインが崩れることを予防しましょう。
怪我に注意。準備運動と運動後のケアを
縄跳びをする際は怪我に注意しましょう。手首・足首を回すなど、しっかり準備運動を行ってから取り組んでください。特に、姿勢が崩れていると怪我をしやすいと言われています。膝が内向きになっていないか、姿勢が崩れていないか確認しながら行なってください。
運動後はストレッチや、マッサージをするのがオススメ。疲れを持ち越さないことはトレーニング継続にもつながりますよ。
長さ調節ができる縄跳びのオススメ商品
最後に、長さ調節ができる縄跳びのオススメを5つ紹介します。ネットで気軽に注文できるものばかりですので、興味がある方はご覧ください。
697円
回転パーツ内のストッパーで簡単に長さ調節が可能な縄跳び。九面体のロープは風を切り回しやすく、リズミカルに跳ぶことが出来ます。グリップがメッシュ素材のカバーに覆われていて通気性が良く、手のひらに心地よくフィットします。
また、バネ状回転パーツを採用しており、ロープとグリップの摩擦を軽減して滑らかな回転を実現しています。加えて、ロープの長さが2m70cmと長めにあるので、どんな身長の方でも調整次第でフィットする商品と言えるでしょう。
529円
スニーカーやスポーツ用品で有名なアシックス製の縄跳び。グリップの中のストッパーで長さ調節ができるタイプで、気軽に長さを変えられるのが嬉しい。最も特徴的なのは、「Fグリップ」という握りやすさを追求したグリップ。親指を誘導してくれる作りになっていて、口コミではこちらの縄跳びで縄跳びを飛べるようになったという方もいるほど。軽くて飛びやすいといった声も見られるので、軽い縄跳びを探している方にオススメです。ビニール製ですが耐久性も○。
1880円
全長が2m80cmと長めに作られていて、留め具で余分な縄を固定し調節できるタイプなので、長さ調節に不安が残るという方にも安心して購入していただける商品。 また、ロープ部分はワイヤーをビニールで保護しているタイプなので、耐久性も◎。
グリップ部分の液晶パネルに飛んだ回数などを表示できるので、ダイエットや練習のモチベーションを保ちたい方にオススメ。
1,299円
ロープ部分が３mと長く、どんな身長の方でも安心な縄跳び。グリップのエンド部分を開けて、ストッパーをずらして切るだけととても簡単に長さ調節できます。スチールボールベアリングを採用し、滑らかな回転を実現しています。縄が絡まりづらく、高速で回転させることができるのは嬉しい。
縄が太めで、重みがあることも特徴的。負荷を増やしたいダイエッターや、回している感覚をしっかり掴みたい初心者の方に○。加えて、グリップ部分がスポンジで覆われており、手が痛くなることを防いでくれます。収納ポーチが付属しているなど、使いやすさにとことんこだわった縄跳びです。
398円
こちらも、グリップの後ろ部分から縄を引き出しカットするだけで調節できる点が魅力的な縄跳びです。長さは2m70cmと長めで、高身長の方から低身長の方までお使いいただけます。グリップに滑りにくい加工がされていて、しっかり掴んで縄跳びを行うことが可能。ロープとグリップ共に、重すぎず軽すぎない設計ですので万人ウケする縄跳びと言えるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は身長別の縄跳びの適切な長さと調整方法について解説しました。これから身長が伸びるか否かなども、どんな縄跳びを選ぶかに影響します。今回ご紹介したことを参考に、自分にぴったりの縄跳びを見つけてみてくださいね。
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