手軽にできて、ダイエットに最適な「縄跳び」。縄跳びを使ってダイエットを始めたいけれど、どんなメニューが良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、縄跳びで特にお腹痩せ・脚やせをしたい方向けのおすすめメニューをまとめました。縄跳びダイエットをしたい方、お腹・足の太さが気になる方必見の内容となっています。是非参考にしてくださいね！
縄跳びダイエットとは？
お腹痩せ・脚痩せメニューの紹介の前に、まずは基本の縄跳びダイエットについてご紹介します。縄跳びダイエットは、縄跳びを一定の期間行い、理想の体型に近づくダイエットです。だいたい1日に10分から20分間縄跳びを行います。場所を選ばずできるため、おうち時間のながら運動やジムに通う時間のない方にぴったり。ひもが繋がっていないエア縄跳びでも、通常の縄跳びと同様の効果が得られますよ。
縄跳びを続けるとどんな効果があるの？
縄跳びを続けることで得られる効果としては、「持久力の向上」「体幹や全身の筋肉を鍛えられること」の２つが挙げられます。まず１つ目の持久力の向上は、運動強度の非常に高い縄跳びを一定期間続けることで全身に酸素を運搬する毛細血管が発達し、心肺機能が増強されることで起こると考えられています。
また、２つ目の効果に関しては、縄跳びをする際に行う運動の仕方に要因があります。縄跳びによって垂直のジャンプを繰り返すことで、脚の筋肉はもちろん腹筋や背筋にも負荷をかけることができます。加えて、縄を回し続けなければならないため、腕全体の筋肉や、特に二の腕に刺激を与えられると考えられます。このような２つの効果により、縄跳びを行うことで脂肪燃焼効果があると考えられます。
縄跳びダイエットの進め方
縄跳びダイエットの進め方は、
- 必要な道具を用意する
- 目標となる体型を定める（体重だけでなく、ウエスト・バスト・ヒップのバランスや、二の腕・太ももの太さの具体的な数値など）
- 練習メニューを設定する
- 一定期間メニューに沿って縄跳びを行う
だけの簡単なものになります。
ここで特に重要なのは目標設定です。実は筋肉をつけると体重の数値としては重くなることがあります。見た目を綺麗にしたいという場合、単に体重を減らしたいというだけでなく身体の各部位について具体的な数値を設定することがおすすめです。
どれくらいの期間続けるべき？
縄跳びの効果が実感できるようになるのは、縄跳びの継続を初めて１ヶ月程度だと言われています。もともと筋肉があったり代謝がとてもよく、効果が出るのが早い人の場合でも最低１週間は必要です。
すぐに効果が出ないため途中で諦めそうになるかもしれませんが、時間をかけて筋肉をつけ築いた身体は簡単にリバウンドしないというメリットがあります。気長にコツコツと続けるイメージで始めるのがおすすめです。
縄跳びダイエットをするときの注意点
縄跳びは強度の高い有酸素運動であるため、怪我などを防ぐために留意しておくことがいくつかあります。せっかくの努力が水の泡とならないよう、以下のことに注意して行いましょう。
縄跳びは身体と目的に合ったものを選ぶ
縄跳びにはいくつか種類があり、用途によって適した素材が変わってきます。例えば布素材の縄跳びは重さがありゆっくり回すことができるため初心者の練習には適していますが、回数を稼ぎたいダイエッターには向いていません。また、チューブタイプの縄跳びは普通のビニールタイプの縄跳びの10倍の重さがあり、筋肉のトレーニングをしたい方に適していますが、なるべくストレスなく行いたい初心者の練習や、高度な技の練習には向きません。素材と適した用途について、以下の表にまとめましたので、興味がある方はぜひ参考にしてください。
| 縄跳びの素材 | ひも・布 | ビニール | ビーズロープ | チューブ | ワイヤー |
| 特徴 | 重さがありゆっくり回すことができる | 軽くて回しやすい。安価なものが多い | 床に当たると音が鳴るため、リズムをつかみやすい | 重くて太い。負荷が大きく上半身を鍛えられる | 金属製で細い。早く回すことができる |
| 適した用途 | 初心者の練習 | ダイエット | 初心者の練習 | ダイエット | 高度な技の練習 |
こうした素材に加えて、縄の長さも飛びやすさに影響します。縄跳びを行う際の理想の長さは、身長プラス55cmと言われています。また、グリップを握って肘を直角に曲げた際に、ピンと張った状態になるかということも目安になります。市販の縄跳びは２〜３mのことがほとんどなので、長めのものを買って自分の体型にあった長さに調節しましょう。
服装に注意
ジャンプをした際縄や身体に当たらないよう、身体にフィットした運動着で行うことをオススメします。また、女性が縄跳びを行う際は、激しい揺れにより胸が垂れてしまう心配があります。胸をしっかりホールドしてくれるスポーツブラを着用するなどして予防しましょう。
怪我をしないよう、準備運動と運動後のケアを
縄跳びをする際は怪我に注意！手首・足首を回すなど、しっかり準備運動を行ってから取り組みましょう。特に、姿勢が崩れていると怪我をしやすいと言われています。膝が内向きになっていないか、背筋が曲がっていないかなど、確認して行なってください。運動後はストレッチや、マッサージをするのがオススメ。身体をしっかりケアして疲れを持ち越さないようにしましょう。
縄跳びダイエットのおすすめメニュー
それでは本題の縄跳びのおすすめメニューについて紹介していきます。縄跳びダイエットは全体的に痩せることが可能な運動ですが、今回は特に、お腹痩せ・脚痩せをしたい方向けのものをまとめています。ご自分のニーズに合わせて見てみてくださいね！
お腹痩せを目指す方向け
初めにお腹痩せを目指す方向けのメニューを紹介します。
・前跳び 1分間に60回のペースで2分間跳び、30秒休憩 ×2セット
・かけあし跳び 1分間に70回のペースで2分間跳び、30秒休憩 ×2セット
・二重跳び 30秒に30回のペースで30秒間跳び、20秒休憩 ×4セット
こちらは全部で10分間縄跳びを飛ぶことができる練習メニューです。特にかけあし跳びと前跳びの回数が多いことにお気づきでしょうか。かけあし跳びはお腹を使って足を上げる動作があることから、お腹痩せに効果があると考えられています。スピードを上げたり、足を上げる高さを高くすることでさらに負荷を与えることが可能です。
また、前跳びを行う際、着地の時に腰をひねる動きを入れるとさらに効果アップ。最後の二重跳びでも、引っかからないようしっかり足を上げることを意識しましょう。二重跳びは長く続けることが難しいため短時間でセット数を多くするメニューとなっていますが、できる方は1セットの時間を長くしたり、三重跳びを取り入れても○
脚やせを目指す方向け
次に、脚痩せを目指す方向けのおすすめメニューを紹介します。脚やせには、足の筋肉に大きい負荷をかけるよりも、回数を多くこなし有酸素運動をたくさんすることが重要となります。その理由は、足が鍛えるほど太くなりやすいため。縄跳びにおいては、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋という2種類の筋肉が使われるのですが、この腓腹筋には速筋が多く、筋肥大しやすいという特徴があるんです。遅筋であるヒラメ筋を多く使うことが筋肥大を防ぎ、全体的に足をスラットさせる鍵と言えそうです。そこで考えたのがこちらのメニューです。
・前跳び 1分間に60回のペースで2分間跳び、30秒休憩 ×4セット
・かけあし跳び 1分間に60回のペースで2分間跳び、30秒休憩 ×4セット
・片足跳び 1分間に60回のペースで2分間跳び、30秒休憩 ×2セット両足づつ
前跳び・かけあし跳びともに、お腹痩せよりも回数を増やし、より有酸素運動を長くできるメニューとなっています。また、瞬間的に足を高く上げ、息が止まってしまうことも多い二重跳びではなく片足跳びを取り入れることで、足に負荷をかけつつ太くしづらい飛び方ができると考えられます。
また、膝を軽く曲げることで遅筋の多いヒラメ筋を使うことができるため、このメニューを行うときは、膝を軽く曲げて行っても○。
ダイエット向きの縄跳びのおすすめ
ここまで縄跳びダイエットについて紹介してきましたが、縄跳びの中でもよりダイエットをしやすくしてくれるものがあることをご存知でしょうか？電子パネルで体型に関する数値を管理してくれるものや、持ち運びやすさにこだわったものなど様々。今回は特に、お腹痩せ・脚痩せダイエットに適した商品を紹介していきますので、興味がある方は見てみてください。
749円
「Fグリップ」を採用し、握りやすさにこだわった縄跳び。自然と親指がフィットするようにグリップが設計されています。ダイエットに向いているのは、ロープ部分がビニール製であり軽く、回数を飛んでも腕に余計な負荷がかからないことです。回数をこなし有酸素運動を取り入れたいお腹痩せ・脚痩せダイエットにとって欠かせない要素を兼ね備えています。アシックス製ということで、ビニール製縄跳びの弱点である耐久性も○。
1,399円
縄ではなく、グリップの先に重りがついたエア縄跳び。縄が床に当たる音が鳴らないので、室内でトレーニングをしたい方にぴったり。また縄に引っかからずに連続してトレーニングができるという点では、「縄跳びは引っかかってしまって苦手…」という方にもおすすめです。グリップ部分がスポンジになっていて、握りやすく汗を吸収してくれる点も魅力的。留め具はベアリングタイプなので、耐久性に関しても安心ですね。
1,999円
グリップ部分の液晶パネルに飛んだ回数や体重、消費カロリーを表示してくれる縄跳び。アラームの設定や、一定のリズムで音声を出してカウントしてくれる機能もあります。スマートチップデータメモリを搭載しているため、一度体重などを記録すれば以前とのデータ比較なども可能です。
さらに、ロープと重りタイプの両方が付属していて、その日の気分で縄跳びとエア縄跳びを変えることができます。留め具がベアリングタイプで耐久性に優れているだけでなく、グリップ部分に取り外し可能な重りがついており、自身のレベルに合わせて調整可能。収納袋付きで持ち運びやすいのも○。
1,299円
スチールボールベアリングを採用しているため、高速回転しても絡まない縄跳び。グリップ部分がスポンジになっていて、汗を吸収してくれます。長時間高速で飛び続ける必要のあるお腹痩せ、脚痩せメニューをする上で、「長時間ストレスなく使える」のは結構大事。縄の太さが直径６mmと少し太めなので、腕の筋力に自身のある方に特におすすめできます。また、縄の長さが調節しやすいところもこの商品の魅力の１つ。細かい点にこだわった使いやすい縄跳びです。
1,780円
グリップ部分の液晶ディスプレイに回転数や消費カロリー、体重を表示できる縄跳び。カウントダウン式のタイマーも設定可能で、目標回数に達したら知らせてくれます。留め具がベアリングタイプで、高速で回転しても絡まない快適なトレーニングができます。縄は280mと長めに作られていますが、ストッパーで長さを調節できるタイプなので気軽に変更可能です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、お腹痩せ・脚痩せをしたい方向けに、オススメの縄跳びのメニューをご紹介しました。効かせたい部位によって飛び方や回数を変えることで、より効率的に縄跳びダイエットを進められるでしょう。ぜひ今回紹介した内容を参考にして縄跳びダイエットに取り組んでみてください。
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