縄跳びは、縄を用意するだけで手軽にできる運動方法。実はとても効率的な有酸素運動のため、ダイエットに最適なんです。
ダイエットをするからには、気になる部位を集中的に攻めたいですよね。そこで今回は、縄跳びダイエットをするとどの部位に効果があるのか、筆者が実際に検証し解説しました。縄跳びダイエットを検討している方は参考にしてみてください。
縄跳びダイエットとは？やり方とメニューを解説
まずは縄跳びダイエットをそもそも知らない、という方向けに、縄跳びダイエットがどのようなものかについて説明します。今日から始められる手軽な運動なのに、その効果は絶大。基本的な飛び方と、続ける期間、効果について紹介しますので、気になる方は試してみてくださいね。
縄跳びダイエットのやり方
まずは基本的な縄跳びダイエットのやり方について説明します。やり方はとてもシンプルで、1日10分〜20分間縄跳びを続けるだけ。２〜3分飛んで30秒休む、を1セットとしてこれを繰り返しましょう。
飛び方も無理なく前跳びやかけあし跳びでOK。背筋を伸ばして目線は少し下、つま先を見るように顎を引きます。また、膝が内側を向いていると足を痛める危険性があるため、膝の向きはつま先と同じ方向を向くようにしてください。このような正しい姿勢で行うことで、しっかりと運動の効果が出ることが期待できます。また、呼吸を止めないこともポイントです。
縄跳びダイエットの期間。どれくらいで効果が出るの？
早い人で1週間、遅い人でも1ヶ月あれば効果が出ると言われています。縄跳びは10分間飛び続けることで、ランニングを30分行うのと同等のカロリーを消費できると言われており、一定期間継続することで効果が現れやすいと考えられています。
また食事など、生活習慣に気をつけることで効果が早く現れます。以下に効果を出すためのポイントをまとめましたので、参考にしてください。
食事に少し気をつけてみる
食事制限という程厳しくしなくても、少し意識するだけでしっかりと効果はでます。
例えば、夜だけ腹八分目にしてみる、タンパク質を多めにとるなど、無理なく続けられる範囲で意識してみましょう。納豆やキムチなどの発酵食品を積極的に取り入れ腸の働きをよくしたり、バランスよく様々な食材を摂取することもオススメです。特に、丼モノのような炭水化物のみを食べるのではなく、様々な食材を取るようにすると、少ない量で満腹感を得ることができます。
また、筆者が最も重要視しているのは食事のPFCバランスです。PFCバランスとは、食事におけるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことです。どれも人間の体を作る上で欠かせない栄養素であり、バランスよく摂取することでダイエット効率を高めることができます。生鮮食品は調べると栄養成分が載っていますし、生鮮食品以外はパッケージに栄養成分が載っていることがほとんどです。食事の際に栄養表示を確認する習慣づけが大切になります。
睡眠をしっかりとる
ダイエットにおいては、睡眠をしっかりとることも重要です。寝不足の状態だと、人間の体では食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減り、空腹を促進するホルモンの「グレリン」が増えると言われています。つまり、寝不足だと食欲が刺激され、太りやすくなってしまうということです。寝不足での運動は体調不良の原因にもなり得るます。縄跳びダイエットをする際は特に睡眠時間の確保を意識しましょう。
湯船に浸かる
縄跳びダイエットはしっかりと運動して行うダイエットです。筋肉を酷使するので、できるだけ湯船に浸かってむくみや疲労を取る必要があります。特にふくらはぎの筋肉の疲労をそのままにしていると脚が太くなるので、湯船でほぐすことが重要です。
縄跳びダイエットに期待できる効果
心肺機能向上や、持久力・体力の増強
縄跳びは運動強度が高く、そんな縄跳びを毎日行うことで、全身に負荷がかかり酸素を運搬する毛細血管が発達すると言われています。この結果心肺機能の向上や、持久力・体力の増強が期待できます。加えて、運動を繰り返すことで代謝が上がり、同じ運動で消費できるエネルギーが多くなり痩せやすくなることも期待できます。太りづらい体を手に入れられるのは嬉しいですね。
腹筋や二の腕などの痩せ効果
縄跳びは全身の筋肉を使って行う運動です。そのため腹筋や背筋、二の腕の筋肉などをバランスよく使うことができ、細くすることが期待できます。特に二の腕は、普段使うことがなかったり猫背だとお肉がつきやすかったり、女性だと胸のお肉が流れたり…何かと太くなりやすい部位ですので、こうした二の腕を酷使する縄跳びは二の腕へのアプローチにぴったりの運動といえます。
また、腹筋は背筋も鍛えないとつきづらいと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。実際に腹筋と背筋は連動していて、どちらかがありすぎたりなさすぎると反り腰などになる危険もあります。しかし縄跳びは全身の筋肉を使うことができるので、バランスよく美しい体を手に入れることができると考えられます。
実際に１週間試してみた！効果は？
ここからは、筆者が実際に1週間試してみた結果を紹介します。実際にしてみて、どれくらい大変なのか、いつ頃から効果を実感できるのか、など、日記のように記していますので、ぜひ参考にしてください。簡単に、ダイエット前の筆者の体型を表すとこんな感じです。
身長:163cm、体重:50kg、ウエスト:64cm、ヒップ:83cm、二の腕:26cm、太もも:40cm
体重はBMI18程度と正常値なのですが、個人的にはウエストと二の腕、太ももの脂肪が気になっています。また、ヒップが平らなこともだいぶコンプレックス…。筋肉がつきづらく、全体的にぽちゃぽちゃしている印象です。是非とも縄跳びで筋肉をつけ、見た目の改善をしたいところ。今回は1週間でどれほど効果が出るのか検証したいと思います。この数値がどうなるのか楽しみです！
1日目
早速縄跳びダイエットを開始しようと思ったのですが、古くて音が響く賃貸な上、近くに公園など運動スペースもないので、布団を敷いてエア縄跳びで実行することにしました。縄を用意するだけとはいえ、人によっては場所の確保が難しいかもしれないです。一軒家に住んでいたり、防音がしっかりしている賃貸の方であれば全く問題ないと思います。
この日は前跳びを2分飛んで30秒休憩を2セット、かけあし跳びを同じく2セット行いました。日頃の運動不足がたたって10分だけでもかなり疲れました…！普段あまり運動しないという方は怪我に気をつけて、休憩やこまめに水分を取りつつ進めたほうがいいでしょう。
2日目
2日目も1日目と同様に、前跳びを2分飛んで30秒休憩を2セット、かけあし跳びを同じく2セット行いました。少し疲れは残っていますが、そんなに影響もなくしっかり行うことができました。
ふくらはぎに疲労が溜まっている感覚があったので、マッサージをして太くならないよう対策しました。マッサージにはオイルをつけるなど、皮膚への刺激を減らす工夫をすることもオススメです。
3日目/4日目
3,4日目くらいから1日目2日目の筋肉痛と疲労が溜まってきて、10分間続けるのがきついという結果になりました。前跳びを1セットと、飛び方にも変化をつけたくなったので二重跳びをしてみたりあや跳びに挑戦してみました。様々な飛び方があって飽きがこないところも縄跳びダイエットの魅力といえます。
縄跳びには本当に様々な飛び方があります。こちらの記事で解説していますので、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。
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5日目/6日目
3日目4日目で挫けずにしっかり飛んだおかげで、むしろ少し楽になってきた感じがありました。縄跳びとしっかり湯船に浸かることを続けているからか、体が少し軽くなった感じで爽快感があります。
ラストスパートをかけるつもりで、前跳び（2分飛んで30秒休憩）を3セット、かけあし跳びを2セット行いました。
7日目
最終日ということで気合いを入れ直し、前跳びを3セット、かけあし跳びを2セット行いました。1週間続けて思いましたが、しっかりと期間を決めて取り組むのがオススメです。これからずっと縄跳びを続けるという気持ちだと辛くなった時に挫けそうな感じがします。私の意志が弱いだけかもしれないのですが…。長期間で続ける場合も、1週間続けたら1回休みを入れる、など区切って考えるのが大切です。
縄跳びダイエットをするとどの部位に効果があるの？結論と解説
結果報告！1週間ダイエットを続けて数値はどうなった？
1週間ダイエットをしてみての結果がこちらです。
身長:163cm、体重:49kg、ウエスト:62cm、ヒップ:83cm、二の腕:25cm、太もも:40cm
今回の検証では、ウエスト、二の腕に効果があるという結果になりました！縄跳びと同時に、ゆるい食事制限と、お肉を流すように揉むマッサージを取り入れたので、もともと痩せやすい部位であるウエストと二の腕はすぐに効果が出ました。ヒップと太ももは、お尻の筋肉がつきにくい筆者の体質と、1週間と短期間だったこともあり、あまり効果を感じることはできませんでした。しかし、真っ平らだったヒップが少し出てきた印象はあります。
今回は前跳びと片足跳び中心に行いましたが、より足を上げなければならない二重跳びなどをたくさん行う必要があったかもしれません。ヒップにきくような飛び方を取り入れて縄跳びを続け、経過を観察したいと思います。
縄跳びダイエットで気をつけること
ここからは縄跳びダイエットの注意点ついて解説します。ダイエットを頑張ったのに逆効果になったということにならないよう、しっかり目を通していただけると幸いです。
胸が垂れるのを防止しよう
縄跳びは高く跳ぶ動作を繰り返す運動のため、女性は胸が垂れることが心配です。胸を上むきに支えている「クーパー靭帯」は揺れに弱く、一度切れると元に戻らないと言われているため、縄跳びの際には注意が必要と考えられています。スポーツブラなど、上下の強い揺れを想定して作られたホールド力の高い下着を着用することで対策しましょう。揺れない下着を身に着けることで、運動の際の痛みも軽減できます。運動の際に痛みがあるとどうしてもストレスになると思います。縄跳びを習慣づけるためにも、下着をしっかり選ぶことが重要になります。
怪我に注意。無理せず自分のペースで行う
実際ダイエットをしてみて実感したのが、ジャンプを繰り返すという見た目の地味さにに反し運動強度がかなり高いということです。メッツという運動強度の指標があるのですが、
フィットネスクラブでの運動（全般）：5.5
縄跳び（全般）：12.3
ピラティス（全般）：3.0
ジョギング（全般）：7.0
バスケットボール（試合）：8.0
（http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf）
とされているらしく、縄跳びの運動強度がかなり高いことがわかります。そのため、少しでも気分が悪くなったりしたら休憩を挟みましょう。体を壊しては本末転倒です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は縄跳びダイエットをすると痩せる部位について、筆者の体験談も交えて解説しました。結果としては、ウエストと二の腕に特に効果があるとわかりました！お尻はしっかり時間をかける必要があるようです。
実際に行ってみて、エア縄跳びでも効果があったので、手軽にできる上運動量を稼ぐことができるダイエットだと感じました。家でもできないし公園もないという方には厳しいかもしれないのですが、縄跳びができる環境にある方にはぜひオススメしたいです。期間を決めて、お風呂に浸かる、食事を少しだけヘルシーにという生活習慣を意識しながら行ってみてください。
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