おうち時間が増え、体型が気になり始めた方も多いのではないでしょうか？そんな方にオススメしたいのが「縄跳び」。実は縄跳びは、限られたスペースと時間で絶大な効果が期待できる有酸素運動なんです。今回はそんな縄跳びについて、効果的な飛び方ややるべき時間、効果的なメニューについてご紹介します。縄跳びでダイエットを始めたい方必見の内容となっていますので、是非参考にしてくださいね！
縄跳びの効果
始めに、縄跳びに期待できる効果について解説します。縄跳びはとても効率的な有酸素運動で、ランニングや水泳以上に体重50kgで10分間行なった場合の消費カロリーが多いんです。それほど運動負荷が高い縄跳びですが、一定期間続けることでどんな効果があるのでしょうか？
持久力と心肺機能の向上
縄跳びはかなり運動強度の高い有酸素運動であるため、定期的に行うことで全身に負荷がかかり、酸素を運搬する毛細血管が発達すると言われています。これにより体力の増強や心肺機能の向上が期待できます。
体幹や全身の筋肉を鍛えられる
縄跳びは有酸素運動であるとともに、全身の筋肉にアプローチできる運動でもあるんです。垂直にジャンプすることを繰り返すことで、脚の筋肉はもちろん腹筋や背筋にも負荷をかけることができます。これにより、体幹と全身の筋肉を鍛えられると考えられます。
脂肪燃焼効果
「持久力と心肺機能の向上」、「体幹や全身の筋肉を鍛えられる」ことにより、脂肪燃焼効果が期待できます。代謝をあげ、全身の筋肉にアプローチすることで、効果的にダイエットできる運動が縄跳びと言えます。
特に効果のある部位
- 腹筋：垂直にジャンプをする際に力が入ることと、ジャンプの際に脚を上げなければいけないため腹筋を鍛えることができます。腹筋を定着させるには背筋など関連する筋肉にも負荷をかけなければいけませんが、全身を動かせる縄跳びであれば一度に鍛えることができます。
- 二の腕：縄を長い時間回さなければならないため、二の腕にも負荷をかけることができます。普段意識しなければ使うことのない二の腕にアプローチできるのは嬉しいですね。縄跳びの種類によっては、太さと重さがあり負荷を大きくできるものもあるので、そうした商品を使えばさらに効果が期待できます。
- 脚：ジャンプを繰り返すため、脚に負荷がかかり筋肉がつくことが期待できます。筋肉がつくだけなら良いのですが、疲労などがたまると太くなってしまうことが考えられるので、脚やせを求めて縄跳びダイエットをする際にはマッサージやストレッチを取り入れることも必要です。
有酸素運動として効果的な時間
縄跳びダイエットで効果を出すためには、効果が出やすい時間で行うことが必要です。まず、飛ぶペースとしては「1分間に60回程度」が目安とされています。2分続けて30秒休憩を1セットとし、1日10分間〜20分間続けます。有酸素運動は20分以上続けてもそれほど効果に違いが見られないとされています。加えて、縄跳びは運動強度が高いため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
効果的な飛び方
縄跳びでダイエットを行う際、前跳びだけでは飽きてしまいますよね。また、飛び方によって負荷をかけられる部位や強さが変わることもあります。ここからはダイエットに効果的な飛び方について紹介していきます。
かけあし跳び
かけあし跳びは、走るように縄を飛び越える飛び方。まずは縄をかかとの位置にセットし、縄を前に回します。縄が足元に来たら片足を上げ、縄を飛び越えます。このとき、飛び越えた方の足が地面につくのと同時に反対の足を上げます。これを左右交互に繰り返していくと、かけあし跳びをすることができます。
足を交互に上げることで、脚やウエストの引き締めに効果を期待できます。慣れてきたらスピードを上げるなど、負荷を調整できるのも魅力です。リズムよく行いましょう。
二重跳び
二重跳びは一度のジャンプで縄を二回回す飛び方です。まず縄をかかとにセットして、前跳びを数回行います。次に、前跳びよりも更に高く飛び、素早く縄を二回回して一度に飛び越えます。二重跳びでは、手首のスナップをきかせることがポイント。縄を早く回すことと高く跳ぶことが求められるので、腕や腹筋、脚の筋肉への効果が期待できます。何度も二重跳びを繰り返すことは大変ですが、コツを掴めばずっと続けることも可能。縄跳びの縄を回しやすいものにしたり、グリップを握りやすいものにするなどの工夫も重要です。
交差跳び
交差跳びは、腕をクロスした状態で前跳びをする飛び方。縄をかかとにセットし、数回前跳びをしてから縄が頭の上にきたら、その流れで手を交差させます。そのまま手首で縄を回し飛び続けると交差跳びができます。
交差跳びのコツは、「肘が重なる程度に腕を交差させること」「腕をクロスさせたら、腰の位置で縄を回すこと」の二つです。腕を強く交差させすぎず、肘が重なる程度に留めましょう。また腰くらいの少し低めの位置に腕を固定すると飛びやすくなりますよ。普段使いづらい二の腕の筋肉にアプローチできてオススメです。
片足跳び
片足跳びはその名の通り、片足で前跳びをする飛び方。 かかとに縄をセットし、右、または左足を上げたまま縄を前に回して前跳びをします。片足でバランスを取りつつ跳ぶのが案外難しい！体幹が鍛えられること間違いなし。
ダイエットに効果的なメニュー
ここからは、有酸素運動として効果的な縄跳びのメニューについて紹介します。メニュー作成のコツは、呼吸がしやすい飛び方を複数組み合わせること。息を止めながら行ってしまっては効果が半減してしまいますし、前跳びだけでは飽きてしまいます。1セットを2分行って30秒休憩に設定し、全部で10分程度行えるように、何セットかに分けて色々な飛び方を試してみましょう。
１、シンプルメニュー
前跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
＋かけあし跳び 2分間飛んで30秒休憩×3セット
初めに紹介するのは、シンプルで毎日継続したいダイエットメニューです。前跳びとかけあし跳びという比較的簡単な飛び方で、全部で10分間ほど行える内容となっています。かけあし跳びはリズム感をつけて飛ぶことができるので、初心者の方でもしっかり呼吸しながら行えるのではないでしょうか？
２、飽きっぽい人向け、楽しくシェイプアップメニュー
前跳び 2分間飛んで30秒休憩×1セット
＋二重跳び 2分間飛んで30秒休憩×1セット
＋かけあし跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
＋交差跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
次に紹介するのは、様々な飛び方を試すことができるメニューです。こちらも全部で10分間トレーニングを行える内容となっています。前跳びやかけあし跳びなど基本的な飛び方はもちろん、二重跳びや交差跳びなど筋肉にもアプローチできる飛び方を盛り込んでいます。ずっと同じ飛び方では飽きてしまうという方にぴったりのメニューです。
３、体をいじめ抜きたい人に。きつめメニュー
前跳び 2分間飛んで30秒休憩×3セット
かけあし跳び 2分間飛んで30秒休憩×5セット
二重跳び 2分間飛んで30秒休憩×2セット
３つ目は、とにかく運動を頑張って結果にコミットしたい！という方向けにハードなメニューを紹介します。こちらは全部で20分ほど行える内容となっていて、有酸素運動として効果的な時間ギリギリまで頑張りたい人にオススメです。さらに運動の負荷を大きくしたい人は、かけあし跳びを早く行ったり、二重跳びをできるだけ連続して行うと○。休憩をしっかりと取りつつ行ってください。
縄跳びダイエットにオススメの縄跳び
縄跳びダイエットが気になってきたという方のために、ここからはダイエット向きな縄跳び商品をいくつかご紹介します。実は縄跳びには様々な種類があり、用途によって選び方も異なるんです。そのためまずは縄跳びの種類と、どんな用途に向いているのかを解説していきます。
縄跳びは、まず素材で選ぶ
縄跳びの種類は、「布」「ビニール」「ビーズロープ」「チューブ」「ワイヤー」タイプに大別されます。「布」は昔ながらのひもタイプというとイメージがつきやすいのではないでしょうか。空気抵抗が大きく、ゆっくり回すことができる点が特徴です。また「ビーズロープ」の縄跳びは、ひもにたくさんのビーズが並んでついているタイプ。床に当たると音がなるため、リズム感を掴みやすいという特徴があります。この２つはいずれも、初心者や子供の練習に向いているタイプです。
一方で、たくさん回数をこなし負荷をかける必要があるトレーニングには「ビニール」や「チューブ」タイプがオススメ。「ビニール」は軽く、価格が安価で手に取りやすいという特徴があります。また「チューブ」タイプは５つのタイプの中で最も重く、負荷が大きいという特徴があります。「チューブ」はどちらかというと腕の筋肉に効かせたい方向けの商品となるので、回数をこなし有酸素運動を行いたい方にはビニールタイプがオススメです。
ちなみに「ワイヤー」はロープ部分が金属製のワイヤーとなっており、競技などに使われるタイプです。軽くて回しやすいので、二重跳びをたくさん行いたい方にオススメですが、ロープ部分がビニールでコーティングされていないものだと屋内で使うのが難しいので、よく商品を吟味する必要があります。
「留め具」とは？こんな違いがあります
留め具とは縄とグリップをつなぐパーツのこと。実は素材に加えて、留め具も「折り曲げ式」「ストレート式」「ペアリング式」と様々な種類があるんです。「折り曲げ式」は、グリップの中で縄を折り曲げて調節できるタイプ。長さ調節がしやすい上、リーズナブルで手に入れやすい点が魅力的。デメリットとしては縄が根元から抜けやすかったり、飛んでいると縄がねじれてきたりすることが挙げられます。
「ストレート式」はグリップの先端に留め具がついていて、まっすぐに固定できるタイプです。ロープが抜けづらく、ねじれにくいので長く使えるという特徴があります。「ベアリング式」はグリップにベアリングが内蔵されていて、縄の回転を助けてくれるタイプです。三種類の中で最もロープが抜けづらく、ねじれも起こりにくいためストレスフリーに使えるタイプと言えます。また、ベアリングは劣化してしまいますが、パーツを交換することで長く使用することもできます。高度な技に挑戦したり、長く１つのものを使いたいという方にオススメのタイプです。
有酸素運動ダイエットにオススメの縄跳び3選を紹介
2,182円
お馴染みのアディダスが手がけている縄跳び。0.36kgと軽量設計のため、長くたくさんの回数を飛び続けたい人にぴったりです。グリップが16cmと長めに作られており、手の大きさに合わせて調整しやすい点が魅力的。加えて、ロープも3mと長めに作られており、身長が高い人でも安心して購入できます。デザインも、黒一色に小さくメーカーロゴがついたシンプルな見た目なので、大人が使いやすい商品となっています。
1,680円
収納袋付きで持ち運びに便利な縄跳び。見た目がパステルカラーで可愛く、トレーニングのモチベーションが一気に上がりそう。グリップがダイヤモンド形状のシリコンで滑りにくく、掴みやすいのが特徴です。水洗い可能で衛生的なのも嬉しい。ロープはビニール製で耐久性があり長持ちします。また、3mと長めなので、どんな身長の方でも安心して購入していただけます。カラーは「さくさピンク」、「上品グレー」、「青空ブルー」の三色。とにかく可愛く気分を上げてくれる商品です。
1,399円
持ち手の先に重りがついているエア縄跳び。騒音を気にせず運動できるので、賃貸に住んでいる方におすすめ。グリップ部分はスポンジでできており、持ちやすく汗を吸収してくれます。こちらも収納袋付きで、持ち運びや保管の際に便利です。２つのベアリングを採用しているため、重りを高速で回転させても絡まりにくくスムーズに運動を継続できます。
こちらの記事では、有酸素運動向けだけでなく、筋トレ効果も求める方におすすめの縄跳びも紹介しています！様々な縄跳びを用途別にまとめていますので、興味がある方はぜひのぞいてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は縄跳びについて、効果や飛び方、メニューを詳しく紹介しました。縄跳びの効果的な時間配分や飛び方を把握することで、できるだけ少ない労力で効率的にダイエットを成功させることができます。ぜひ今回ご紹介した内容を参考に、理想の体型を目指してくださいね！
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